БОКС
Бокс - В боксе главным и единственным средством достижения цели служит удар. В нанесении удара большую роль играет рациональная координация движений. Чем больше массы тела используется при нанесении удара и чем больше скорость движения данной массы в нужном направлении, тем мощнее сила удара. Поэтому в бойцовском клубе "ЖИЗНЬ" при подготовке бойцов ставится правильная техника нанесения ударов, основанная на выше сказанном, и как следствие постановка акцентированного, нокаутирующего удара.
♔Тайсон♔
ОРГАНИЗАЦИЯ ТРЕНИРОВКИ В БОКСЕ
Поскольку темп реального боя достаточно высок, все движения необходимо приучаться выполнять оптимально и экономично. Это определяется следующими принципами тренировки:
1) Мышцы, которые во время выполнения движений могут быть расслаблены, не должны быть напряжены (сокращение энергозатрат).
2) Мышцы, которые во время выполнения движения могут не использоваться, не должны быть задействованы (оптимальность исполнения движений).
Усвоение этих принципов является качественным показателем функциональной подготовленности спортсмена, а от новичка требует значительного улучшения своих психомоторных характеристик. Повышенные требования к новичку предъявляются уже на этапе разминки. То, что мы называем «разминкой», кроме своего обычного назначения: подведения функционального состояния спортсмена к основной части тренировки, в процессе всего цикла обучения решает такую задачу, как развитие и коррекция моторики человека, за счет соответствующего подбора разминочных, упражнений.
Как правило, все впервые приступающие к занятиям в секции бокса, независимо от предыдущего их спортивного опыта, демонстрируют в большей или меньшей степени свои «неумения», но, прежде всего свое незнание и даже удивление, когда обнаруживают функциональные различия с их представлением о себе. Это означает, что сформировавшийся образ тела существенно не совпадает с его реальность. Но еще большее несоответствие телесного образа, можно предположить, с реальными потребностями человека, поскольку появился мотив, человек сделал усилие, преодолел страх и оказался в секции бокса. Здесь вопрос, прежде всего, встает об умении управлять своими мышцами. Хуже управляемыми и менее задействованными в обыденной жизни являются наиболее крупные мышцы тела. Поэтому внимание, в начале, всегда уделяется более крупным мышцам. «Тазовый зажим», следуя терминологии Райха, в большей или меньшей степени, существует у большинства. Для высвобождения ягодичных мышц используется следующее упражнение:
Упражнение 1. Ноги слегка согнуты в коленях, стопы на ширине плеч. Спина прямая, мышцы спины сжаты, из- за чего она формируется единым блоком.
Спортсмен выполняет наклон до горизонтального положения и обратно в вертикальное положение. Сгиб выполняется в тазобедренных суставах .
Основная ошибка, здесь, в том, что тазобедренные суставы оказываются «трудно обнаруживаемыми» и взамен используют суставы поясничной зоны позвоночника.
Упражнение 2. Приседание. В этом упражнении к ягодичным добавляется использование четырехглавой и двуглавой мышц бедра.
Ноги выставляются на ширине плеч. Туловище в исходном положении вертикально. Приседание выполняется до положения «полуприседа» . Основная задача при выполнении движения в том, чтобы согласованно выполнять сгибание и разгибание ног в тазобедренных коленных суставах, так что центр тяжести тела перемещался строго по вертикальному направлению вверх- вниз. При несоразмерности движений и некоординированности работы мышц, траектория движения центра тяжести искажается, и при движении вниз перегружаются либо пятки, либо пальцы стоп. Происходит так, как если бы отвес, прикрепленный к поясу спортсмена при движении вниз - вверх начал раскачиваться вперед - назад т.е. потеря равновесия, что недопустимо
Упражнение 3. Наклоны вправо- влево.
Ноги на ширине плеч. Руки согнуты, прижаты к груди. Выполняется сгибание тела вправо и влево без смещения таза. Мышцы ног фиксируют положение таза, а наклон выполняется за счет, так называемых, квадратных поясничных мышц, которые всегда также «трудно обнаруживать» на собственном теле спортсмену-новичку.
Упражнение 4. Смещение тела вперед и назад.
Ноги расставлены вперед и назад и слегка согнуты в коленях. Туловище вертикально. Разгибая переднюю ногу и соразмерно сгибая сзади стоящую, не искажая вертикаль тела, добиться того, чтобы тело перемещалось вперед- назад строго горизонтально без малейших смещений вверх, вниз.
Эти упражнения являются подводящими для выработки оптимальных движений при перемещении вперед-назад по рингу.
У большинства новичков обнаруживаются трудности с возможностями использования мышц спины. Обычное состояние этих мышц, как правило, - чрезмерное напряжение. Для ликвидации этого состояния используем следующие упражнения:
Упражнение 5. Стоя на коленях и руках на полу. Спортсмен выполняет изгибы спины вверх-вниз, сохраняя прямые руки. Когда туловище прогнуто вниз, мышцы спины сжаты, а живота расслаблены, когда спина поднята вверх, мышцы живота сжимаются, а спины расслаблены. Выполняя движение в ритме дыхания, добиться легкого переключения туловища из одного состояния в другое.
Если процесс переключения спины из одного положения в другое выполняется сравнительно легко и с хорошей амплитудой, далее развивающим может быть следующее упражнение:
Упражнение 6. Спортсмен становится на колени на поверхность ринга, делает изгиб спины, максимально выставляя живот вперед и отодвигая голову назад, фиксируя в напряженном состоянии мышцы спины, и убирая руки за спину. Он выполняет падение вперед, прокатываясь по дугообразной поверхности передней части тела. Надо отметить, что основную нагрузку здесь несет не физическая, а эмоциональная сфера. Основное препятствие - страх. Выполнить это упражнение новички иногда не способны, даже после того, как им демонстрируют полную его безопасность, либо отказываются от выполнения, либо дополняют его своими, «улучшающими» движениями, выставляя руки, в последний момент делая наклон вперед и т.д..
Упражнение 7. Лежа на спине, прямыми ногами достать пол за головой. В этом положении мышцы спины растянуты. Напрягая спину поднимать ноги вверх, вниз так, что пятки ног будут перемещаться в вертикальном направлении. Сложность, в исполнении движения мышцами спины.
Упражнение 8. Стоя на ногах, согнуть спину и в этом положении расслабить мышцы спины, шеи, рук.
Используя только мышцы поясничной зоны туловища, выполнять движение спиной вверх- вниз с небольшой амплитудой. Спина не должна напрягаться. Распознавать конкретные группы мышц всегда проблематично, а тем более, когда это касается такой «трудно досягаемой» зоны, как спина.
Прогиб спины - это, часто, первая непроизвольная реакция на страх. Результатом же обучения данного набора движений является осознанное использование мышц, формирование адекватного телесного образа, подготовка к следующей части тренировки.
Второй частью боксерской тренировки является отработка «техники». Технические движения выполняются, как правило, в парах, поэтому здесь существенно развитие таких качеств как: согласование ритма движений партнеров, точность исполнения движений, чувство дистанции, исполнение требуемой дистанции при перемещениях, и т.д., то есть все необходимые качества для работы пары как единой системы.
Упражнение 9. Спортсмены становятся друг напротив друга на расстоянии примерно одного метра. Левая нога впереди, правая сзади (у левши наоборот). Первый толчком правой ноги делает скачек вперед, второй, в это время, толчком левой ноги делает отскок назад; затем наоборот, так чтобы в процессе динамики этих движений расстояние между спортсменами не менялось. Для новичков упражнение сложное. Оно требует развития таких компонентов моторики, как чувство ритма, способность к одновременным движениям, вторичные автоматизмы, соразмерность движений. Упражнение может выполняться по звуку метронома, а затем с поочередным назначением ведущего и ведомого в паре. Как усложнение, к упражнению могут быть добавлены движения рук, с выполнением прикосновений к партнеру при прыжке вперед.
На ногах и руках мышцы работают в режиме ритмичного напряжения и расслабления, поэтому с увеличением задаваемой через метроном скорости движений, сбивается с ритма первым тот, чьи мышцы не расслабляются должным образом; т.е. упражнение воздействует на возможные «зажимы».
Упражнение 10. Спортсмены стоят на расстоянии вытянутой руки делают повороты вокруг своей вертикальной оси ритмично. Через два или четыре поворота, ритмично, "первый" распрямляет левую или правую руку, пытается провести ладонью над головой второго. "Второй", этот момент, приседает, пропуская руку над собой, и сразу поднимается, ожидая следующего движения партнера. Фактически второй спортсмен выполняет движение из первой части, упражнение 3, но дополнительную нагрузку составляет то, что момент начала приседания задается из вне, первым спортсменом, а это означает повышенные требования к чувству ритма, точности выполняемого движения, формированию соответствующего мышечного тонуса, скорости переключения мышц.
Упражнение 11. Исходно партнеры находятся на расстоянии длиннее вытянутой руки. Первый спортсмен остается на месте. Второй делает ритмично прыжки, приближаясь к первому до расстояния вытянутой руки и отпрыгивая на прежнюю дистанцию. Во время второго или четвертого прыжка первый спортсмен вытягивает руку , намереваясь коснуться лица партнера. Второй в этот момент подставляет ладонь правой руки. Поскольку касания первого выполняются с некоторым давлением руки, то второй также должен сформировать определенное усилие на своей ладони, а это предъявляет дополнительные требования к точности выполнения движения.
Для усложнения упражнения, партнеры могут выполнять встречные движения, совершая прыжки, увеличить скорость движения, увеличить усилия рук и т.д.
Упражнение 12. Партнеры находятся на расстоянии вытянутой руки. Каждый ритмично выполняет повороты вокруг своей вертикальной оси. Первый через 2 или 4 поворота выбрасывает то левую, то правую руку прямо в направлении головы второго. Второй, во время поворота соответствующего плеча:
а) Подставляет либо левую, либо правую ладонь, закрываясь от руки партнера.
б) Вместо подставки ладони слегка сгибает ноги опускаясь вниз, а предплечьем передней руки подбивает движущуюся на него руку партнера.
в) Поочередно меняет на каждой руке подставку ладони и подбив предплечьем.
г) Сохраняя ритм поворотов и заданные движения рук, начинают смещаться вперед- назад.
Через определенное количество движений партнеры меняют, свои защитные и атакующие действия.
Данные упражнения предполагают развитие чувства ритма, координации движений, точности исполнения формулы движений, сохранение формулы движений и переключение с одной формулы на другую без искажений. Как усложнение упражнения, возможно увеличение ритма, задаваемого по метроному.
Третью часть боксерской тренировки условно можно назвать «боксерской практикой», ее элементы можно включить в процесс каждого урока, по мере овладения техникой движений из второй части. В третей части воздействия на компоненты моторики остаются почти те же, что и во второй части. Но наращивается уровень психологической нагрузки, за счет того, что сокращается время допустимое на выполнение движения, задается необходимость выбора и выполнение одного из возможного набора движений, для выполнения движений появляется необходимость отслеживать меняющийся ритм партнера, и сохранять с патнером необходимую дистанцию, необходиму скорость выполнения движений задаваемую партнером и т.д.. В этих условиях для боксера, прежде всего требуется сохранить необходимый психический тонус, исключить возможное перенапряжение мышц, а для тренера за счет подбора упражнений создавать оптимальный уровень стрессового воздействия.
Упражнение 13. Партнеры становятся на расстоянии менее вытянутой руки лицом друг к другу. Первый, ритмично вращаясь вокруг вертикальной оси, синхронно с поворотом тела наносит легкие удары то справа, то слева. Второй, согнув спину, прикрываясь предплечьями и перчатками, защищается от ударов первого. Задача второго - только напрячь соответствующую руку в момент удара и сохранить расслабленными остальные мышцы тела, поскольку при напряжении и распрямлении спины тело не сможет быть полностью защищено предплечьями. С точки зрения воздействия на психомоторные компоненты, нагрузка в этом упражнении для второго незначительна, основная нагрузка здесь ложится на эмоциональную зону. В случае утраты самоконтроля спортсмен начинает выполнять непроизвольные движения: отклонять назад голову, закрывать глаза, распрямлять спину, вытягивать руки вперед и т.д. Смысл этого упражнения в установлении и развитии контроля над эмоциями.
Увеличивая скорость ударов, усложняя ритм ударов можно увеличивать и нагрузку на психику спортсмена.
Упражнение 14. Это упражнение является усложненным вариантом предыдущего. Спортсмены находятся на тех же позициях по отношению друг к другу. "Первый" ритмично выполняет свои боковые удары то правой, то левой рукой. "Второй" защищается тем, что в нужный момент перед приближением руки он резко сгибает ноги, спину, наклоняет голову, пропуская удар над собой. Мышцы ног , спины и шеи всегда менее быстрые, чем мышцы руки, и, в силу меньшей подчинености, более подвержены эмоциональному воздействию. Трудно сохранить их постоянный тонус при стрессовой нагрузке. Это требует повышенного внимания как к своему внутреннему состоянию, так и к движениям партнера.
Упражнение 15. Партнеры начинают это упражнение на расстоянии двух шагов друг от друга. Они ритмично совершают прыжки навстречу друг другу. Первый при этом выбрасывает вперед то левую, то правую прямую руку. Второй для защиты в соответствующий момент подставляет правую ладонь перед левым плечом. При этом он должен четко угадывать момент соприкосновения с выпрямляемой рукой партнера для того, чтобы максимально напрячь свою руку при контакте.
Упражнение 16. Это усложненный вариант предыдущего упражнения. Здесь второй номер выполняет защиту во время прыжка навстречу за счет поворота верхней части туловища, и тогда голова, двигаясь вперед одновременно отклоняется либо вправо, либо влево, и рука партнера проходит мимо. Здесь защиту приходится выполнять за счет менее управляемой группы мышц туловища и шеи, а дополнительное психологическое воздействие оказывает то, что между головой и "угрожающей" ей рукой не возникает реального физического препятствия. Признаком потери контроля над собой может служить то, что спортсмен вместо поворота туловища делает енужный наклон спины право или влево, отворачивает голову назад, закрывает глаза, или делает другие неадекватные движения.
Пока мы рассматривали упражнения включающие три-четыре циклично выполняемых движения, но, по мере увеличения арсенала возможных движений, и тренированности спортсменов, упражнения могут состоять из десятков движений, когда партнерам задаются лишь условия, такие, например, как ограничение по дистанции, а выбор атакующих и защитных движений остается правом спортсменов. Такие упражнения носят названия "условного боя". Для перемещений в этом упражнении может быть задействовано все пространство ринга. Практикуется и некое упражнение, когда боксер выполняет все известные ему движения и способы перемещения по рингу против воображаемого противника (возможно даже и с закрытыми глазами). Такое упражнение называется "бой с тенью". В этом случае боксеру, естественно, ничто реально не угрожает, но по результатам работы, по его "самовыражению" можно судить о существующих у него проблемах, и, вместе с тем, корректируя его движения, избавляться от возможных "зажимов".
Наибольшую нагрузку, конечно, боксер получает при проведении так называемого "произвольного боя", когда вся ответственность за результат боя возлагается на него. Но и в этом случае подбор партнеров, уровень проводимых соревнований,&nbMsoNormalsp; позволяет продолжать процесс обучения. Практикуется и такое упражнение:p class= бой боксеров заведомо разных уровней, коp class=гда более квалифицированный боксер сfont-size:12.0pt;line-height:115%оздает для менее квалифицированного такие условия, что второй должен вести бой на пределе своих скоростных и координационных возможностей. Это способ фор. Спортсмен становится на колени на поверхность ринга, делает изгиб спины, максимально выставляя живот вперед и отодвигая голову назад, фиксируя в напряженном состоянии мышцы спины, и убирая руки за спину. Он выполняет падение вперед, прокатываясь по дугообразной поверхности передней части тела. Надо отметить, что основную нагрузку здесь несет не физическая, а эмоциональная сфера. Основное препятствие - страх. Выполнить это упражнение новички иногда не способны, даже после того, как им демонстрируют полную его безопасность, либо отказываются от выполнения, либо дополняют его свои/spanми, лишь условия, такие, например, как ограничение по дистанции, а выбор атакующих и защитных движеMsoNormalMsoNormalMsoNormalний остается правом спортсменов. Такие упражнения носят названия мирования зоны ближайшего развития, где лучше всего усваивается материал.